Mai multe fibre, mai putini carbohidrati simpli: mic ghid de mentine a siluetei in perioada de izolare la domiciliu

Mai multe fibre, mai putini carbohidrati simpli: mic ghid de mentine a siluetei in perioada de izolare la domiciliu

“Carbohidratii sunt calea sigura spre ingrasare”. Nu mai este un secret faptul ca toate alimentele care contin carbohidrati simpli – painea alba, pastele, orezul alb etc, favorizeaza acumularea de kilograme nedorite, mai ales daca sunt consumate in exces, la ore nepotrivite sau in asociere cu surse de zaharuri sau de grasimi. In schimb, toti specialistii in nutritie, glorifica rolul fibrelor in mentinerea unei siluete suple si a unei sanatati optime. Ceea ce nu ai aflat insa poate pana acum este faptul ca si fibrele sunt tot un fel de carbohidrati, avantajul lor fiind acela ca se digera rapid, scad colesterolul “rau”, cresc numarul bacteriilor benefice din intestin si ajuta imunitatea. In plus, fibrele nu se pot transforma niciodata in grasimi. Povestim pe indelete in articolul de azi, care este rolul fibrelor in alimentatie, cate trebuie sa consumi zilnic si cum te pot ajuta acestea sa iti mentii silueta in perioada de izolare la domiciliu.

Ce sunt fibrele si care este rolul lor in alimentatie

Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrati care provine din plante si care are un rol vital in functionarea corecta a tranzitului intestinal. Lactatele, carnea sau ouale nu contin fibre, insa legumele, fructele, cerealele, leguminoase sau nucile abunda in fibre benefice pentru organism… si pentru silueta. Spre deosebire de alti carbohidrati, fibrele au un aport caloric scazut, asadar nu ingrasa, si deoarece favorizeaza digestia, joaca un rol extrem de important in mentinerea unei siluete suple.

De ce merita sa afli mai multe detalii despre rolul fibrelor? Pentru ca nu toate fibrele sunt la fel, ceea ce inseamna ca exista printre ele unele cu super puteri, si altele cu rol de “mentenanta” si de sustinere pe linia de aparare. Fibrele alimentare solubile, se incadreaza in prima categorie, acestea dizolvandu-se in apa si contribuind la reducerea nivelului de colesterol si al glicemiei, si marind satietatea. Ele se regasesc in pulpa celulelor vegetale, cum este de exemplu miezul unui mar. Practic, odata descompuse in apa din stomac, fibrele solubile se umfla si formeaza o substanta gelatinoasa care favorizeaza tranzitul si care ajuta microbiomul intestinal, permitand organismului sa absoarba mai bine mineralele esentiale din mancare (calciu, magneziu, fier etc). Pectina din fructe de padure, prune, pere, gutui, portocale, cirese sau mere, inulina continuta de usturoi, orz, ovaz, sparanghel, ceapa, banana, si beta-glucanul regasit in mazare, morcovi, ciuperci sau fasole, indeplinesc rolul de fibre prebiotice care regleaza absorbtia grasimilor si a colesterolului din alimentatie.

Pe de alta parte, fibrele insolubile, derivate din coaja legumelor, fructele si cerealelor, cresc senzatia de satietate dupa masa, contribuind din plin la procesul de slabire. Aici putem include nucile, cerealele integrale, varza, taratele, orezul brun, semintele de in, broccoli, avocado, dovleceii, piersicile, mazarea, radacinoasele, toate “laxative” naturale, cu rol de reducere a constipatiei si preventie a cancerului de colon. Mai mult decat atat, cercetarile derulate in ultimii ani demonstreaza ca fibrele insolubile contribuie chiar si la reglarea nivelului glucozei din sange, ajutand in diferite forme de diabet zaharat.

Care este cantitatea optima de fibre care trebuie consumata zilnic

Speram ca te-am convinsa deja ca fibrele reprezinta o parte extrem de importanta in dieta zilnica, insa asemenea oricaror alte grupe de alimente, si acestea trebuie consumate cu moderatie si in doze perfect controlate. Pentru un adult mediu, doza de fibre recomandata variaza intre 25 de grame (in cazul femeilor) si 38 de grame (in cazul barbatilor). Atentie insa: fibrele trebuie introduse treptat in alimentatie pentru a permite organismului sa se adapteze schimbarii.

Altfel spus, daca pana acum nu ai consumat aproape deloc cereale integrale, fructe si radacinoase, o cantitate prea mare poate reprezenta o provocare careia sistemul gastrointestinal sa nu ii faca fata, consecinta fiind balonarea, usoare dureri abdominale, flatulenta sau un numar mai mare de scaune decat de obicei. Fibrele fermenteaza in interiorul tractului digestiv, este un proces firesc, insa daca le incluzi treptat in alimentatie si le diversifici, efectele de balonare pot fi usor controlate.

Pentru un aport echilibrat de fibre, institutele de nutritie recomanda un consum zilnic de 5 portii de fructe, legume, cereale, nuci si seminte. Altfel spus, o diversitate de alimente in farfurie. Si foarte important, nu uita sa bei multa apa, aceasta facilitand asimilarea fibrelor in corp.

Ce alimente bogate in fibre te pot ajuta sa iti mentii silueta in perioada de izolare la domiciliu

Banalele contin multe fibre, insa daca vei consuma un kilogram de banane zilnic, silueta ta va avea de suferit. Acelasi lucru se va intampla si daca vei inlocui una dintre mesele principale cu un bol cu mere sau daca vei face abuz de nuci sau de seminte.

Lintea este o sursa excelenta de fibre si de proteine vegetale, are un aport caloric scazut si te satura rapid. In plus, contine o cantitate importanta de fier si de acid folic. Poti include boabele de linte intr-o salata sau poti incerca o reteta delicioasa de supa, care se prepara foarte simplu si care constituie un pranz sau o cina cu o valoare nutritiva ridicata si putine calorii.

Dovleceii contin de asemenea o cantitate mare de fibre, alaturi de vitamine si minerale. Sunt extrem de gustosi ca garnitura, preparati pe gratar, langa un peste sau o carne slaba, insa la fel de bine ii poti include in ciorbe de legume sau in ratatouille, alaturi de ceapa, vinete, rosii si condimente. Dovleceii au doar 12 kcal100 gr.

Daca nu te poti lipsi de fructe dulci, perele constituie o alternativa demna de luat in considerare. Au doar 57 kcal/100 gr, iar in afara de fibre contin o cantitate mare de potasiu si de vitamine care ajuta la intarirea sistemului imunitar. O felie de tarta cu pere fara zahar reprezinta o varianta de desert acceptabila si fara impact semnificativ la nivelul siluetei. Retine insa ca sharing is caring, si ca nici la acest capitol nu trebuie sa exagerezi.

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *