Pentru cei mai multi dintre noi mancarea nu raspunde strict unor nevoi de baza, ci reprezinta o forma de a ne rasfata, de a ne exprima sentimentele fata de persoanele dragi sau de a ne alinta psihicul obosit si secatuit de ganduri, griji si task-uri cotidiene. Hrana este combustibilul organismului si departe de noi gandul de a contesta acest lucru! In anumite perioade insa, poftele derivate din ritualurile alimentare si netinute in frau, pot deveni periculoase atat pentru silueta, cat si pentru sanatate. Iata 3 variante de mic-dejun usor de preparat, cu putine calorii si suficient de gustoase pentru a tine departe orice tentatie nedorita.
Inca din copilarie ti s-a repetat ca “micul dejun este cea mai importanta masa a zilei”, si cu toate ca ratiunea parintilor sau a bunicilor era poate de neinteles la vremea respectiva, aceasta isi gaseste corespondentul in ritmul actual al vietii: si dansii, ca si tine, in conditii normale de lucru, plecau dimineata de acasa si se intorceau seara tarziu, nestiind daca pe parcursul zilei vor avea sau nu timp pentru a-si lua pauza de masa. Asadar, masa de dimineata era “sfanta” si pe cat posibil indestulatoare pentru cateva ore bune. Atentie insa: indestulatoare nu insemna hipercalorica, ci nutritiva, hranitoare si complexa sub toate aspectele.
Modernitatea te-a invatat sa sari peste mese, sa glorifici programul aglomerat si sa te multumesti cu putin. Sau sa te complaci la adapostul lui “nu am timp sa mananc acasa” si sa te opresti in drum spre birou sa iti cumperi o punga plina cu produse de patiserie (bogate in glucide care te ingrasa), cat sa iti ajunga pana spre dupa-amiaza. Ce faci insa daca esti nevoita sa lucrezi o perioada mai lunga de timp de acasa? Iti faci o cafea si deschizi laptopul sau incerci sa iti cultivi obiceiul de a pregati ceva simplu, bun si sanatos pentru micul dejun? Majoritatea femeilor ar alege probabil cafeaua simpla, gandindu-se ca daca lucreaza remote si nu fac prea multa miscare, silueta poate avea de suferit daca mananca asa cum erau obisnuite. Insa silueta este mult mai mult pusa in pericol de lipsa alimentatiei. Masa de dimineata stimuleaza activitatea cerebrala, te ajuta sa te concentrezi mai bine si sa dai randament maxim in prima parte a zilei. In plus, micul dejun este cheia unei siluete armonioase si suple: caloriile consumate de dimineata nu se transforma in depozite de grasime, cum se intampla cu cele consumate la masa de seara.
1. Alege cereale integrale
Gustul de patiserie cu care erai obisnuita dimineata poate fi pacalit cu o portie de cereale integrale, mult mai sanatoase si mai bogate in nutrienti. Recomandarea noastra este sa alegi cereale cu un indice glicemic mic, nerafinate si pe cat posibil simple. Cerealele procesate industrial au cu pana la 25-30% mai putine proteine si cu pana la 60% mai putini nutrienti. Fulgii de ovaz reprezinta o optiune excelenta, deoarece sunt bogati in vitamina B1, acid folic si zinc, componente nutritive care nu doar imprima senzatia de satietate, ci contribuie si la imbunatatirea starii de spirit. Ii poti amesteca cu lapte de migdale neindulcit, lapte de vaca sau orice iaurt/sana care iti place.
Atentie insa la cantitate: doua linguri de fulgi de ovaz sunt suficiente pentru o masa. Daca alegi varianta fulgilor de ovaz moi si ii lasi 10-15 minute la inmuiat in lapte sau iaurt, vei vedea ca isi maresc volumul si obtii un fel de “budinca” extrem de apetisanta. Optional, poti adauga cativa fulgi din nuca de cocos sau cateva fructe proaspete, de preferinta rosii, deoarece acestea contin vitamina A si un antioxidant puternic numit licopen, cu rol de prevenire a anumitor boli cardiovasculare si de detoxifiere – mure, afine, capsuni, fragi, zmeura, cirese etc. In plus, fibrele care se regasesc in cerealele integrale (stratul exterior), contribuie la mentinerea unei digestii sanatoase si a unui tranzit normal.
2. Descopera minunatele beneficii pentru sanatate ale semintelor de chia
Nu trebuie sa fii social media addict pentru a-ti da seama ca retetele cu seminte de chia sunt extrem de populare si de apreciate in mediul online. Le vezi pe Instagram, pe Facebook, pe Pinterest si mai nou, pe Tik-Tok, acolo unde sunt preparate si de catre copii. Atat de simplu este sa le obtii! Insa spre deosebire de alte preparate “la moda”, budincile de chia isi merita pe deplin expunerea media. Acestea vin cu extrem de multe beneficii pentru organism si fac parte din categoria SUPERFOOD, adica a acelor alimente concentrate in toti nutrientii esentiali pentru buna functionare a corpului si a mintii. Unde mai pui ca au extrem de putine calorii: aproximativ 105 kcal in varianta simpla, cu lapte vegetal, si in jur de 150 kcal daca adaugi si cateva fructe de padure proaspete.
Semintele de chia contin o cantitate mare de fibre (excelente pentru controlul colesterolului si al glicemiei, si pentru sanatatea intestinului), proteine, antioxidanti si grasimi sanatoase (in special Omega 3) care contribuie la senzatia de satietate, care intaresc sistemul imunitar si care sunt necesare metabolismului pentru a functiona asa cum trebuie. Budinca de chia este extrem de usor de preparat, tot ceea ce trebuie sa faci este sa inmoi semintele peste noapte in lapte (orice sortiment ai la indemana), iar dimineata ai pregatit deja un mic-dejun delicios. Peste budinca de chia poti adauga cateva fructe proaspete sau uscate, miez de nuca sau o lingurita de unt de arahide. Iar partea si mai buna este ca un asemenea preparat poate fi pastrat la frigider o saptamana intreaga, astfel incat oricand iti este foame sau simti nevoia de un snack bun, sa ai la indemana ceva sanatos si gustos.
3. Incearca cel putin un preparat cu avocado
Avocado este un fruct absolut delicios si consistent in acelasi timp, pe care il poti consuma fara probleme la orice masa, si cu atat mai mult la micul dejun. Nutritionistii il considera un superaliment, deoarece este bogat in fibre, nutrienti (magneziu, fier, zinc, potasiu, acid folic, vitaminele A, B5, B6, C, E, K) si grasimi benefice pentru sanatate. In plus, avocado este sarac in carbohidrati, asadar il poti include fara probleme in dieta ta.
Daca nu ai incercat pana acum acest fruct, trebuie sa stii ca un avocado bun de consumat este moale si are coaja mai inchisa la culoare. In magazine gasesti atat avocado “ready-to-eat”, pe care ii poti manca imediat, cat si avocado mai tari, care trebuie lasati pe masa din bucatarie sa se coaca (in functie de cat de crud este fructul, dureaza intre 3 si 7 zile pana devine numai bun de curatat). Avocado este atat hranitor, cat si extrem de usor de digerat (poate fi inclus inclusiv in alimentatia copiilor), te ajuta sa lupti impotriva stresului, sustine functiile cognitive, are efecte antibacteriene si anticancerigene, regleaza tranzitul intestinal si contribuie la pierderea in greutate. Fiind atat de consistent, te vei satura cu o cantitate mai mica de mancare.
Un mic-dejun cu avocado este complex, gustos si satios. Variantele in care poti consuma avocado sunt nenumarate, insa cele mai simple sunt urmatoarele: taiat felii, presarat cu putina sare si piper si asezat langa o omleta, sub forma de pasta (guacamole) – pasat si amestecat cu putina ceapa, sare, zeama de lamaie si patrunjel – intinsa intr-un strat generos pe doua felii de toast (optional cu topping de rosii cherry, bucatele de tofu sau un ou ochi), sau ca baza pentru un smoothie delicios (1 avocado mediu, o mana de spanac, un mar, o cana cu lapte vegetal si putina miere).
